正しいプロテインの飲み方と最適な量について|筋トレ・ダイエット初心者向け

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こんにちは!
nyaです。

[code_balloon position=”left” name=”初心者さん” text=”プロテインを飲むタイミングってあるの?
どのくらいの量を飲んだらいいの?” img=”https://nyaaalog.com/wp-content/uploads/2020/04/shoshinsya-san.png”]

本日はこんなお悩みを解決していきます。

筋トレや、ダイエットをしている人がよく飲んでいる「プロテイン」ですが、初心者さんには少し難易度が高い飲み物ですよね。

私も初めてプロテインを飲むまでは

  • 美味しくなさそう
  • 飲んで何の効果があるのかわからない

というイメージでなかなか飲む気持ちになれませんでした。

しかし、たくさん種類があるプロテインですが、飲みやすいプロテインもあって今まで飲んだことない私でもとても美味しく飲むことができたんです。

ところでプロテインには飲むタイミングや、飲む量など飲み方があるのをご存知ですか?

今回はプロテイン初心者さん向けにプロテインの飲み方をご紹介していきます。

プロテインの効果とは?

筋トレやダイエットをしている人には欠かせないプロテインですが、実際にプロテインはどんなものなのでしょうか?

人間の体は、ほとんど水分とタンパク質でできています。

皮膚・筋肉・骨・内臓・血液・髪の毛・爪などほとんど「タンパク質」なんです。

スポーツや筋トレをしているとこのタンパク質をたくさん失ってしまうので多くのタンパク質を補充する必要があるんです。

そこで効率的にタンパク質を補充できるのがプロテインというわけです。

プロテインの種類

プロテインには大きく分けて3つの種類のプロテインがあります。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

1つ1つご紹介していきますね。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から作られています。ヨーグルトの上澄みにある液体をホエイといいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインというわけです。

ホエイには、他にミネラルや水溶性ビタミンが含まれています。

特徴としては、体内への吸収スピードが早く、胃腸が持たれにくいです。筋肉を作るのに高い効果を得ることができます。

また味も淡白で飲みやすいです。

デメリットとしては、他のプロテインより少し価格が高いということです。商品によっては、プロテインの含有量が少なめだったり、ソイプロテインと併用されている商品があって料金自体はそんなに高くならないように設定されています。

ホエイプロテインをおすすめした人は、

  • 筋肉量を増やしたい人
  • 筋肉をキープした人

です。

飲み方としては、筋トレの直後、起床時、完食が効果的です。筋トレだけでなく、マラソンや格闘技などのスポーツで強い筋肉が欲しい人にもおすすめです。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としています。

ホエイプロテインとどう違うのかというと、ホエイプロテインが水溶性で体内吸収が早いというのに比べてカゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体内への吸収スピードがゆっくりだというところです。

カゼインプロテインをおすすめした人は、

  • ダイエットの時の間食したい人
  • 運動をしていない人
  • 寝る前に飲みたい人

です。カゼインプロテインの特徴はゆっくり体内へ吸収されることなので、飲んだ後も満腹感が続きます。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、名前からわかる通り大豆に含まれるタンパク質が原料です。

特徴としては、タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし、植物性タンパク質を効率的に吸収することができます。

料金が他のプロテインと比べて安いというのもポイントです。

さらに、ソイプロテインもカゼインプロテインと同じように消化吸収スピードがゆっくりなので満足感が長く続きます。

また大豆が原料なので、皮膚や骨が強くなったり、血流が良くなったりと健康にもかなりいいです。

デメリットとしては、飲む時に溶かすと粉っぽくなり、他のプロテインと比べると飲みにくいというところです。

[code_balloon position=”right” name=”わたし” text=”裏技は、少量のぬるま湯であらかじめペースト状に混ぜておくと、水谷牛乳を入れた時にダマになりずらいです” img=”https://nyaaalog.com/wp-content/uploads/2020/04/profile.png”]

ソイプロテインをおすすめしたい人は、

  • ダイエットの時の間食したい人
  • 健康を維持したい人
  • 肌にも気を使いたい人

です。大豆に含まれているイソフラボンで女性らしい体になりたい人にもおすすめです。

プロテインを飲むタイミング

では実際にプロテインはどんなタイミングで飲んだらいいのでしょうか?

ホエイプロテインの場合だと運動する時に飲んだら良いというのは先ほどご紹介しましたが、どんなタイミングで飲んだら良いのかというのは難しいですよね。

具体的にいうと「運動後30分後」です。

ちなみにガゼインプロテインとソイプロテインだと、「就寝前」「朝食代わり」「お腹が空いた時」がおすすめです。

満腹感が持続するので一回飲むだけでしばらくはお腹が空きません。

[code_balloon position=”right” name=”わたし” text=”ホエイプロテイン1種類とガゼインプロテインかソイプロテインのどちらか1種類を常備しておくと良いかもしれませんね。” img=”https://nyaaalog.com/wp-content/uploads/2020/04/profile.png”]

飲み過ぎ注意?プロテインを飲むときの注意点

ではどのくらいの量を飲んだら良いのでしょうか?

一度にプロテインを大量に飲むことはやめておきましょう。なぜかというと、一度にタンパク質を取り入れてしまうと肝臓や腎臓に負担をかけてしまうんです。

1回の食事やプロテインで摂取するべきとされているタンパク質の量は約20〜30gです。

なので1回の食事でどのくらいタンパク質を摂取したかをチェックして足りない分をプロテインで補うのがベストです。

もし、1日の食事でエネルギーの量が足りない場合はプロテインを飲んでもエネルギーとして消費してしまうのでちゃんと食事を取ることも大事なことなんです。

なのであまり食事を減らすというのはおすすめしません。

タンパク質は1gあたり約4Kcalのエネルギーになると言われています。

さらに、タンパク質は使われないと脂肪に変わります。

なのでプロテインは飲みすぎるとカロリーをたくさん摂取することになって運動をしていない状態だと脂肪になってしまい、太ってしまうんです。

プロテインはあくまで食事で足りない分を補うものなので、大量に飲むのはやめましょうね。

プロテインを飲むときの最適なタンパク質の量

プロテインは補うものというのがわかったと思います。

では、1日の必要なタンパク質ってどのくらいなのでしょうか?

  • 成人男性:60g / 1日
  • 成人女性:50g / 1日

これくらいの量のタンパク質の摂取が推奨されています。

しかし当然、普段の運動量によって必要なタンパク質の摂取量は変わってきますよね。

では以下の目的別のプロテインの最適な量をご紹介していきます。

  • 運動をしていない
  • 軽い運動をしている
  • 筋肉・体重を増やしたい

ではご紹介していきますね。

運動をしていない人のプロテインの量

普段運動をしていない人は、体重が1kgあたり「0.8〜0.9g」がおすすめです。

軽い運動をしている人のプロテインの量

普段軽い運動をしている人は、体重が1kgあたり「1.2〜1.5g」がおすすめです。

筋肉・体重を増やしたい人のプロテインの量

筋肉・体重を増やしたい人は、体重が1kgあたり「2g」がおすすめです。

[code_balloon position=”right” name=”わたし” text=”あなたに合った量を計算してみましょう!” img=”https://nyaaalog.com/wp-content/uploads/2020/04/profile.png”]

あなたに最適なプロテインの選び方

実際にプロテインはたくさんの種類があって迷うと思います。

以下の目的別におすすめのプロテインをご紹介していきます。

  • 筋肉を増やしたい
  • 有酸素運動をしている
  • ダイエットをしている

ではご紹介していきますね。

筋肉を増やしたい人におすすめのプロテイン

筋トレやウエイトトレーニングをしている人には「糖質」も一緒に取ることが出来るウエイトゲイナー系のプロテインがおすすめです。

ウエイトゲイナー系のプロテインには、タンパク質と糖質が含まれていて摂取カロリーも一緒に増やすことができます。

ウエイトゲイナー系のプロテインでおすすめなのが、

ミルクチョコ味で牛乳に溶かして飲むとかなり美味しいです。

なかなか筋肉がつかなくて悩んでいる人におすすめです。

実は私も一時このプロテインを飲んでいて明らかにおっぱいが大きくなったんです。おっぱいに悩んでいる人も騙されたと思って飲んでみて欲しいです。

有酸素運動をしている人におすすめのプロテイン

筋トレなどの激しい運動ではなく有酸素運動で体を引き締めている人におすすめしたいのは「ビタミン」とが入っているプロテインです。

ビタミンが入っているプロテインでおすすめなのが、

プロテインで有名なザバスのビタミンが含まれているものです。いろんな味がありますが、一番飲みやすかったのはリッチショコラ味です。

初めてプロテインを飲むという人には特におすすめしたいくらい飲みやすいです。

ダイエットをしている人におすすめのプロテイン

ダイエットをしていて痩せたい人は、低糖質・低脂質かつ、ビタミンとミネラルが含まれているソイプロテインがおすすめでうす。

私が実際に今も飲んでいるのが、

やっぱりザバスが安定して美味しく飲めます。ココア味はかなり人気だと思います。そして美味しいです。

[code_balloon position=”right” name=”わたし” text=”ぜひ試してみてくださいね。” img=”https://nyaaalog.com/wp-content/uploads/2020/04/profile.png”]

まとめ:正しく学んでプロテインを飲もう

いかがだったでしょうか。

今回は初心者向けにプロテインの選び方や飲み方についてご紹介してきました。

プロテインには、大きく分けて3つの種類があります。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

あなたのなりたい体にもよりますが、一番おすすめなのは、「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテインかソイプロテインのどちらか」を常備しておくことです。

プロテインはあくまで食事で足りないタンパク質を補うものです。

効率よくあなたのなりたい体のために、プロテインを活用しましょう!

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